셀레늄이 부족하면 건강에 어떤 문제가 생길까?
셀레늄은 우리 몸의 건강 유지에 핵심 역할을 하는 미량 미네랄입니다. 눈에 잘 띄지 않지만, 항산화·면역력·갑상선 기능 등 다양한 생리적 과정에 필수적입니다. 최근 들어 ‘항산화 영양소’, ‘면역력 영양제’로 각종 미디어, 건강 커뮤니티, 네이버, 구글 검색에서도 셀레늄의 효능이 자주 언급되고 있습니다.
셀레늄이란?
셀레늄(Selenium)은 신체 내에 극소량만 존재하지만 결핍되면 다양한 건강 문제가 발생하는 필수 미량원소입니다.
주요 역할은 다음과 같습니다.
- 강력한 항산화 작용:
세포를 손상시키는 활성산소(프리라디칼)를 제거해 노화 및 각종 질환을 예방 - 면역력 증진:
백혈구 기능을 활성화해 외부 바이러스·세균 침입에 맞서 싸움 - 갑상선 건강:
갑상선 호르몬 생성에 관여해 기초대사와 에너지 생산 조절 - 남성 생식 건강:
정자 생성과 운동성 유지에 필요, 임신 준비하는 남성에게도 중요
셀레늄의 주요 효능
1. 항산화 및 노화 예방
셀레늄은 글루타치온 퍼옥시다제(GPx)라는 항산화 효소의 핵심 구성 요소입니다.
이 효소는 활성산소를 분해해 세포와 조직의 노화, 암, 만성 질환을 막는 데 결정적 역할을 합니다.
2. 면역력 강화
셀레늄이 충분할 때 면역세포(특히 T세포, 자연살해세포)의 기능이 극대화됩니다.
결핍 시 감염(감기, 독감 등)에 더 잘 걸리고, 바이러스 감염 시 중증 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 갑상선 건강 유지
갑상선 호르몬(T3, T4) 합성 과정에서 셀레늄이 효소의 보조인자로 작용합니다.
셀레늄이 부족하면 갑상선 기능 저하증, 피로, 기초대사 저하, 체중 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 보호
셀레늄은 혈관 내 염증을 줄이고, 산화스트레스에 의해 유발되는 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여합니다.
5. 남성 생식 건강과 여성 임신 건강
정자 건강 및 운동성 유지, 남성 불임 예방에 중요한 역할.
여성은 임신 중 셀레늄 섭취가 태아의 신경·면역 발달에 도움을 줍니다.
셀레늄 결핍이 부르는 위험
셀레늄은 극소량만 있어도 강력한 힘을 발휘하는 미네랄이지만, 부족할 경우 우리 몸 곳곳에 눈에 띄는 변화를 일으킵니다. 최근에는 가공식품 위주, 편식, 다이어트, 잦은 외식 등의 생활 습관 때문에 셀레늄 결핍이 현대인에게 생각보다 흔하게 나타나고 있습니다.
1. 면역력 저하와 감염 증가
셀레늄이 부족하면 면역세포(특히 T세포와 자연살해세포)의 활성이 저하되어 바이러스나 세균 감염에 더 쉽게 노출됩니다. 실제로 셀레늄 결핍 지역에서는 독감, 폐렴, 코로나19 등 호흡기 감염의 중증률이 높다는 연구도 있습니다. 감기, 구내염, 대상포진 등 평소보다 감염성 질환에 자주 걸리거나, 회복이 느릴 수 있습니다.
2. 만성 피로, 근육통, 탈모, 손톱 약화
- 만성 피로: 세포의 산화 스트레스가 늘어나 에너지 생산이 원활하지 않으면 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
- 근육통: 근육세포의 손상 복구가 느려져 뻐근함, 근력 저하, 쉽게 근육이 놀람(근병증, Keshan disease)이 발생할 수 있습니다.
- 탈모·손톱 약화: 셀레늄은 피부와 모발, 손톱 세포의 산화를 막아주는 역할을 합니다. 결핍 시 머리카락이 가늘어지거나 빠지기 쉽고, 손톱이 잘 부러지고 갈라질 수 있습니다.
3. 갑상선 질환(기능 저하 또는 항진)
셀레늄은 갑상선 호르몬을 활성화하는 효소(디아이오디네이스)의 핵심 미네랄입니다. 결핍 시 갑상선 기능 저하증(피로, 부종, 체중 증가, 우울감)이나, 항진증(심장 두근거림, 불안, 체중 감소) 등이 발생할 수 있습니다. 특히 여성, 임산부, 중장년에게 갑상선 질환 위험이 증가합니다.
4. 남성 불임, 임신률 저하
- 남성: 셀레늄은 정자의 구조 유지와 운동성에 필수입니다. 결핍 시 정자 수가 감소하고, 운동성이 떨어져 임신 가능성이 낮아집니다.
- 여성: 임신 전·중에는 태아의 신경·면역 발달을 위해 셀레늄이 꼭 필요합니다. 결핍되면 유산 위험, 조산, 태아 성장 지연 등 부작용이 나타날 수 있습니다.
5. 심혈관질환 및 노화 가속화
셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 내 염증과 산화 손상을 막아줍니다. 결핍되면 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환 발생 위험이 높아집니다. 또, 세포의 노화가 빨라져 주름, 피부탄력 저하, 만성 피로 등 노화 현상이 가속될 수 있습니다.
생활 속에서 셀레늄 결핍이 의심되는 상황 예시
- 육류, 해산물, 달걀을 거의 먹지 않는 채식, 극단적 다이어트 중인 경우
- 백미, 흰빵, 라면, 인스턴트 위주로 식사(정제식품 중심 식단)
- 잦은 외식, 불규칙한 식사, 아침을 자주 거르는 생활
- 중장년, 노인(흡수율 저하 및 필요량 증가)
- 임산부, 수유부, 성장기 아동(요구량 증가)
- 최근 감염성 질환(감기, 독감 등)에 자주 걸리거나 회복이 느린 경우
- 만성적인 피로, 이유 없는 탈모와 손톱 손상, 근육통이 자주 반복되는 경우
중요 포인트
[중요!] 셀레늄 결핍은 한 가지 증상으로만 나타나지 않고, 면역력, 갑상선, 심혈관, 피부·모발 등 전신 건강에 영향을 미칩니다.
특히 바쁜 현대인, 잦은 다이어트, 가공식품 섭취가 많은 분일수록 셀레늄 결핍에 더욱 주의해야 합니다.
셀레늄 하루 권장 섭취량과 과다복용 주의
- 성인 남녀 권장량: 1일 55㎍(마이크로그램)
- 임신부/수유부: 60~70㎍ 권장
- 최대 허용 섭취량: 1일 400㎍ 이하
[중요!] 셀레늄은 부족해도, 과다해도 건강에 해롭습니다.
과잉 섭취 시 구토, 탈모, 손톱손상, 신경계 이상 등 셀레노시스(중독증) 위험이 있으므로
건강기능식품으로 섭취 시 1일 섭취량을 반드시 확인해야 합니다.
셀레늄이 풍부한 음식과 효율적인 섭취법
| 식품명 | 1회분 기준 셀레늄 함량(㎍) | 특징/팁 |
| 브라질넛 2~3알 | 60~90 | 세계 최고 함량, 과다 섭취 주의 |
| 황다랑어(참치) 100g | 36 | 단백질도 풍부, 저지방·고단백 식품 |
| 계란 1개 | 15 | 아침식사, 간식 모두 활용 가능 |
| 오징어 100g | 44 | 해산물 중 함량 높음 |
| 돼지고기 100g | 37 | 균형잡힌 단백질 공급원 |
| 새우 100g | 34 | 해산물, 샐러드, 볶음요리 활용 |
| 현미밥 1공기 | 16 | 잡곡밥, 곡류류에 자연스럽게 포함 |
| 마늘 5쪽 | 4 | 일상 요리에서 자연스럽게 섭취 |
- Tip:
브라질넛은 하루 2~3알만 먹어도 1일 권장량 충족(과다 섭취 주의!)
육류, 해산물, 계란, 곡류 등 다양한 식품으로 고르게 섭취하는 것이 안전합니다.
셀레늄 보충제(건강기능식품) 선택 시 체크포인트
- 셀레늄 함량: 1일 55㎍ 내외, 최대 200㎍ 이하 제품 권장
- 유기 셀레늄(셀레노메티오닌) 형태가 흡수율 우수
- 식약처(KFDA) 인증, 신뢰할 수 있는 브랜드 선택
- 다른 미네랄(아연, 비타민E 등)과 복합제일 경우 함량 중복 주의
- 브라질넛 등 식품에서 섭취 중이라면 보충제 복용량 조절
셀레늄 관련 자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 셀레늄은 언제, 어떻게 복용하는 게 좋은가요?
A. 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
아연, 비타민E 등과 함께 복용하면 항산화 시너지 효과!
Q. 셀레늄 보충제와 음식, 둘 다 섭취해도 되나요?
A. 일일 총 섭취량(400㎍ 미만)만 넘지 않으면 OK.
단, 브라질넛은 과다 섭취를 피하고, 식단과 영양제 함량 합산 체크!
Q. 셀레늄이 피부나 탈모에도 좋은가요?
A. 항산화, 세포 보호 기능 덕분에 피부 노화, 탈모 예방에 도움됩니다.
마무리 – 셀레늄, 소량이지만 강력한 건강 필수 미네랄
셀레늄은 항산화와 면역력, 갑상선 건강에 꼭 필요한 미량 미네랄입니다.
현대인 식단에 결핍이 쉬우므로 식품 또는 건강기능식품으로 매일 조금씩 보충하는 습관이 중요합니다.
하지만 과도한 복용은 오히려 건강에 해로울 수 있으니,
“적정량, 꾸준함, 다양한 식품에서 고르게” 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
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